Foto: från offentliga källor
C-vitamin är en av de mest populära och viktiga mikronäringsämnena, utan vilken det är svårt för kroppen att upprätthålla god hälsa
C-vitamin spelar en viktig roll i kollagensyntesen, förbättrar järnabsorptionen, skyddar cellerna från åldrande och upprätthåller till och med en frisk hud. Men hur vet man om man får i sig tillräckligt med C-vitamin via kosten, vilka livsmedel man ska lägga till i menyn för att undvika brist och vilka farorna med brist är?
Hur mycket C-vitamin kroppen behöver
Mängden C-vitamin som behövs för att hålla sig frisk beror på ålder, kön, livsstil och till och med vanor som rökning. Här är några grundläggande rekommendationer:
- Spädbarn upp till 6 månaders ålder – 40 mg
- Barn 7-12 månader – 50 mg
- Barn 1-3 år – 15 mg
- Barn 4-8 år – 25 mg
- Barn 9-13 år – 45 mg
- Ungdomar 14-18 år gamla (killar) – 75 mg
- Ungdomar 14-18 år (flickor) – 65 mg
- Vuxna män – 90 mg
- Vuxna kvinnor – 75 mg
- Gravida kvinnor – 85 mg
- Ammande mödrar – 120 mg
Man bör komma ihåg att rökare bör lägga till ytterligare 35 mg till den rekommenderade mängden, eftersom deras kropp använder mer C-vitamin på grund av påverkan av toxiner.
Fördelar med C-vitamin för kroppen
C-vitamin är en riktig superhjälte bland vitaminerna, eftersom det fyller många viktiga funktioner:
- Stöd för immunförsvaret. Tillräckligt intag av C-vitamin har visat sig stärka immunförsvaret och kan förkorta förkylningsperioder.
- Antioxidantförsvar. Det neutraliserar fria radikaler som påskyndar cellåldrandet och bidrar till kroniska sjukdomar.
- Järnabsorption. C-vitamin hjälper kroppen att bättre absorbera järn från vegetabiliska livsmedel, vilket är särskilt viktigt för vegetarianer.
- Hudens hälsa. Det stimulerar kollagenproduktionen, vilket gör huden fast, hjälper till att läka sår och kan till och med minska rynkor.
- Skydd av synen. Studier visar att C-vitamin kan förhindra utvecklingen av grå starr och åldersrelaterad degeneration av gula fläcken.
Vilka livsmedel har mest C-vitamin
C-vitamin syntetiseras inte av kroppen, så du bör få i dig det via maten. De bästa källorna till detta vitamin är:
- Kiwi – 56 mg i en genomsnittlig frukt.
- Jordgubbar – 88 mg i ett glas
- Sötpaprika – upp till 121 mg per glas
- Apelsiner och citrusfrukter – 70 mg i en genomsnittlig frukt.
- Potatis – 20 mg i en stor potatis
Även om du inte gillar exotiska frukter räcker det med att berika din kost med färska frukter och grönsaker för att få i dig den nödvändiga dosen C-vitamin.
Vad händer om du har brist på C-vitamin
En brist på detta vitamin kan utvecklas om du konsumerar mindre än 10 mg per dag under en månad. Detta kan leda till allvarliga hälsoproblem:
- Kronisk trötthet, svaghet, irritabilitet
- Tendens till blåmärken och blåmärken
- Torr, flagnande hud och sprött hår
- Problem med sårläkning
- Blödande tandkött, lösa tänder
Om bristen är långvarig kan den leda till skörbjugg, en sjukdom som kännetecknas av svår blodbrist, svullet tandkött och allmän utmattning.
Kan det finnas en överdos av C-vitamin
Även om C-vitamin är vattenlösligt och överskott utsöndras från kroppen, finns det fortfarande en övre gräns på 2000 mg per dag. Om denna mängd överskrids kan det leda till:
- Diarré
- Illamående och magsmärtor
- Ökad absorption av järn (vilket kan vara skadligt för personer med ett överskott av detta element)
Att få i sig tillräckligt med C-vitamin är inte så svårt – lägg bara till mer frukt och grönsaker i din kost. Detta vitamin stärker inte bara immunförsvaret utan förbättrar också hudens hälsa, främjar synen och hjälper till att absorbera järn. Om du känner dig trött, svag eller får blödande tandkött kan din kropp signalera brist på detta viktiga ämne. Ta hand om dig själv och din hälsa och låt din kost vara varierad och hälsosam.
