Foto: från offentliga källor
Dessa frukter kan säkert äta även personer med diabetes. Det viktigaste är att följa några regler
Banan är en näringsrik frukt som är rik på kalium. Även om bananer höjer blodsockernivån kan de fortfarande vara en del av kosten utan att orsaka allvarliga toppar om du tittar på portionerna och fruktens mognad.
Höjer bananer blodsockernivån?
Det glykemiska indexet (GI) visar hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockernivån. Livsmedel med lågt GI frigör glukos långsamt, medan livsmedel med högt GI kan få blodsockernivån att stiga.
En mogen, medelstor banan har ett GI på cirka 51, vilket anses vara lågt. Den glykemiska belastningen (GL) tar hänsyn till både GI och portionsstorleken. En typisk portion banan har ett GI på 13, vilket gör den till en produkt med medelhögt GI.
Bananer innehåller naturliga sockerarter, som är kolhydrater som smälts och absorberas i blodomloppet och därmed höjer blodsockernivån. Hur mycket blodsockernivån stiger beror på faktorer som bananens storlek och mognadsgrad.
Kylning av bananer gör att de mognar långsammare, vilket bevarar stärkelsen och gör att den omvandlas långsammare till socker. Att hålla bananer kalla bidrar till att hålla GI-nivåerna låga, vilket minskar sannolikheten för blodsockertoppar.
Hur bananens mognad påverkar blodsockernivån
Mindre mogna bananer håller blodsockernivån stabil; i mycket mogna bananer stiger den snabbare. När en banan mognar förvandlas stärkelsen till socker, vilket höjer dess glykemiska index, vilket leder till snabbare toppar i blodsockernivån.
Bananens mognadsgrad och dess glykemiska index:
- grön (omogen) 30-40 – lägsta blodsockernivån;
- gul med gröna spetsar (något omogen) 40-50 – svagast stigning;
- helt gul (mogen) 50-60 – måttlig stegring;
- gul med bruna fläckar (något övermogen) 60-65 – snabbare ökning;
- övervägande svart (övermogen) 65-70 – högsta tillväxt.
Hur man äter bananer utan att höja blodsockernivån
För de flesta människor, även de med diabetes, kan bananer ingå i en balanserad kost. Nyckeln till att njuta av bananer utan att få blodsockret att stiga är att använda tre enkla strategier:
Välj gröna eller mindre mogna bananer: den högre halten av resistent stärkelse i gröna bananer gör att matsmältningen går långsammare, sänker det glykemiska indexet och minimerar blodsockertopparna.
Tänk på portionsstorleken: även frukter med lågt GI kan höja blodsockernivån om de äts i stora mängder. Välj mindre bananer eller dela upp en stor banan i två portioner och ät dem med jämna mellanrum under dagen.
Kombinera med protein, fibrer eller hälsosamma fetter: detta kan kompensera för stigande blodsockernivåer. Prova att äta en banan med en handfull nötter, blanda den med yoghurt eller blanda den i din havregrynsgröt.
Förvara bananer svalt: Om bananer förvaras i kylen kan de mogna långsammare och få ett lägre GI.
